上夜班吃什么对身体好？请收下这份营养秘籍

　　经过新冠疫情的淬炼，大家逐渐意识到比起财务自由、旅行自由这些， “健康自由”才是人生终极的追求。然而，最新的《2021年国民健康报告》显示，这一届的成年人，尤其是在996，007文化盛行的背景下，加班党们逐渐失去了“健康自由”。

　　加班熬夜睡眠少，压力山大问题多

　　这届成年人工作起来有多拼，看看那些“成年人崩溃的瞬间”就知道了。催稿像催命，应酬数酒瓶，KPI不止，内卷卷不停。超负荷的压力会打破人体的“体内平衡”，引起昼夜节律失调，再加上不少人还会在加班后报复性娱乐，将熬夜进行得更彻底。

　　熬夜首先会让人感到身心疲惫，这可能与熬夜引起的维生素B族（包括维生素b1,b2,b6,b12及叶酸、烟酸等）流失有关。因为维生素B族在人体代谢过程中扮演非常重要的辅酶角色，参与人体生物氧化及能量代谢的过程，能够营养神经，起到一定的缓解紧张和疲乏的作用。

　　另外熬夜还会引起皮肤问题。熬夜会导致人体新陈代谢变慢，表皮更新速度也相应减弱，所以熬夜的人会看起来皮肤粗糙，特别憔悴；同时熬夜还会增加皮脂腺的分泌，使皮肤显得发黄暗沉。而且昼夜节律失调还会削弱健康的皮质醇压力应激反应，引起肝功能受损、胆固醇升高、肥胖等问题，使得糖尿病、心血管疾病等风险飙升。

　　熬夜的可怕之处还在于让人老得快。熬夜会让身体释放大量自由基，自由基在人体内具有免疫和信号传导的功能，但是当自由基过量时会在机体内损伤蛋白质、核酸和生物膜，导致细胞凋亡，其造成的氧化损伤是衰老的直接原因，而且自由基还参与许多疾病的发病过程，如心脑血管疾病、老年痴呆症、帕金森病和肿瘤等，严重威胁人类健康。

（自由基形成及危害）

　　所以啊，即便敷着最贵的面膜，也无法完全抵消自由基过量引起的衰老，无法修复熬夜对皮肤对身体带来的伤害。那些无法回避的工作压力，更是逐渐把身体掏空。

　　被熬夜毁掉的“健康自由”可以“吃”回来？

　　熬夜这么凶险，还不赶快睡觉！当然，拒绝熬夜，规律作息是降低伤害的根本方法，但是碰上身不由己的加班党或者上夜班的人，他们没办法不熬夜，难道就只能默默地看着自己皮肤变得粗糙暗沉，机体逐渐衰老吗？

　　不！被熬夜毁掉的“健康自由”可以通过科学地补充营养慢慢救回来。

　　还记得因为熬夜而流失的维生素B族吗？维生素B族具有促进新陈代谢、保护神经组织细胞等功能，能够帮助调节睡眠问题，缓解熬夜带来的易困易疲劳问题。但人体自身并不能合成维生素B，只能从外界摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，我国成人维生素B群的推荐摄入量为：

　　

　　而对于身体出现了缺乏营养素信号的熬夜党来说，更有必要有针对性地补回来，不光要补，还要男女有别精准地补。

　　另外，对付过量产生的自由基，抗氧化是非常关键的一步。维生素C和维生素E就是一对经典的抗氧化搭档，不仅能对抗自由基产生的氧化损伤，还能和维生素A搭配一起，巩固提高机体免疫力，帮助人体从熬夜的状态中走出来。

　　那么，如何精准全面地补充以上熬夜党所需的营养素呢？上夜班到底吃什么对身体好呢？

　　在了解自身状况后，日常饮食上选择富含所需维生素的食物，比如：

　　● 富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果，如酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇、辣椒等

　　● 富含维生素B的食物：牛奶，肉类，金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉鞥

　　● 富含维生素E的食物：各种植物油，谷物胚芽等

　　另外，还可以选择科学专业的复合维生素补充剂：

　　● 21金维他倍+男士/女士系列多种维生素矿物质片，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》制定配方，一次补充18种维矿营养素，其中就含有8种B族维生素，B1、B2、B6、B12、烟酰胺、泛酸、叶酸、生物素，有助于补充精力，缓解压力。

　　● 同时针对不同性别的营养需求差异化，在女士款中，添加了“抗氧三剑客”VC、VE、VA和烟酰胺、铁，美丽肌肤，为好气色加油助力！男士款中则着重增加了锌、硒含量，帮助职场精英们精力十足，战力满分。

　　●除此之外，还含有人体所必需的多种维矿物质，如钙、VD3、VK2、镁等，均衡营养，带来强健体魄，既方便又高性价比，很适合职场人士日常补充。

　　诞生于近百年药企民生集团旗下的 “21金维他倍+”，是国民品牌“21金维他”的高端子品牌，是针对中国不同性别、不同年龄段人群量身定制的科学配比的营养补充产品，覆盖了7-17 岁青少年男性、青少年女性人群；18-49 岁成年男性、成年女性人群以及适合 50 岁以上的老年男性、老年女性人群，也周到的考虑到了备孕及怀孕人群，让每个人都能选择适合自己的营养，补充每日所需。

　　补充营养是个技术活，只要补得对，补得巧，被熬夜毁掉的“健康自由”也是可以“吃”回来的。

　　参考文献

　　1. 丁香医生《2021国民健康报告》

　　2. How stress works in the human body, to make or break us – Bruce McEwen | Aeon Essays

　　3. 汪启兵，许凡萍，魏超贤，等.人体内自由基的研究进展[J].中华流行病学杂志，2016（37）:1175-1182.

　　4. 王怀颖，石少慧.线粒体与衰老[J].实用老年医学，2003（05）:41-44.

　　5. 巫小容.是时候和慢性疾病说"NO"[J].中老年保健，2013（1）:47-47.

　　6. Hettwer S, Besic Gyenge E, Obermayer B. Influence of cosmetic formulations on the skin's circadian clock. Int J Cosmet Sci. 2020 Aug;42(4):313-319.

　　7. 中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组，营养素补充剂使用科学共识[J].营养学报，2018，40 （6 ）：521-525

　　8. 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[J].营养学报,2013,3(64).313

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